La luminothérapie pour contrer le blues hivernal

En automne et en hiver, nous devons nous adapter à la diminution drastique d'ensoleillement. Chez certaines personnes, cela peut causer des problèmes de sommeil, mais aussi engendrer un manque d'énergie et parfois la dépression saisonnière. Or, l'exposition à la lumière durant la journée est un facteur naturel de santé de base. Cette exposition et l'alternance quotidienne entre clarté et obscurité nous permettent de nous mettre en action et de réguler notre horloge biologique...


Le fait d'avoir le réflexe de se coucher plus tôt l'hiver est donc tout à fait normal - car en l'absence d'ensoleillement, la production de la mélatonine - hormone du sommeil - est maximisée. Cette hormone veut jouer son rôle comme il se doit: mettre notre corps en veille en l'absence de lumière, ce qui pour effet de nous donner envie de nous coucher plus tôt et de dormir davantage, tout en rendant les réveils plus difficiles en l'absence du soleil matinal. Ce n'est pas pour rien que bien des animaux hibernent! Pourtant, les humains ont décrété que leur société de production devait être active en toutes saisons, et ce, au moins de 9h à 17h... Il peut donc être difficile de se tirer du lit quand il fait encore noir dehors, ou de veiller quand il semble déjà faire nuit... Pour contrer ces effets et écouter leur corps, bien des gens se couchent naturellement plus tôt l'hiver... ce qui revient un peu à hiberner comme les autres animaux, en somme... 


Mais quoi faire si notre corps n'arrive pas bien à s'adapter à ce changement? On estime qu’un(e) Canadien(ne) sur cinq serait touché(e) par une déprime, et que 3 % d’entre eux souffriraient d'un trouble affectif saisonnier (TAS).

Dans ces cas, la science a reconnu le bénéfice de recourir à la luminothérapie, qui consiste à reproduire artificiellement la lumière du soleil pour s'y exposer quotidiennement en l'absence de celui-ci. Pour profiter des bienfaits d'un tel traitement, il faut une certaine assiduité, mais aussi choisir une lampe d'une intensité de 10 000 lux avec filtres à ultraviolets protégeant des rayons UVA et UVB, que nous utiliserons environ 30 minutes par jour. L'utiliser le matin permet de démarrer plus facilement la journée en stoppant la production de mélatonine... Évidemment, il ne faut pas l'utiliser en soirée si on ne veut pas passer la nuit debout!


Plusieurs modèles de lampes de luminothérapie sont portatifs, d'autres s'accrochent au mur et enfin, certaines lampes sont montées sur pied et inclinables. De notre côté, nous préférons les modèles sur pied pour leur facilité d'utilisation et de réglage, que nous combinons avec un modèle miniature et portable pour les voyages... mais tout dépend de votre style de vie. Il faut aussi considérer que la lumière des écrans d'ordinateur est du même type que celle des lampes de luminothérapie. Il est donc possible de la régler au maximum de son intensité pour se maintenir plus facilement en activité le jour, sans oublier toutefois de réduire l'intensité au minimum en fin de journée si on ne veut pas engendrer d'insomnie le soir venu.


Certaines restrictions peuvent s'appliquer à la luminothérapie, notamment pour les personnes diabétiques, souffrant de maladies oculaires ou bipolaires. Il faut aussi être prudent avec certains types de médicaments.

Bien que les lampes de luminothérapie se retrouvent dans la plupart des pharmacies, certaines boutiques spécialisées et dans les grandes surfaces, il peut être difficile de faire un choix. Lors d'une prochaine consultation à l'Institut SOMNA il nous fera plaisir de vous guider!

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au Réseau canadien de sommeil et rythmes circadiens et au Réseau canadien pour la déprescription

TÉMOIGNAGES

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CENTRE DE SOUTIEN POUR PROCHES AIDANTS / CANADA  

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ENRIKA LEVASSEUR / CANADA

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