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Stimuler naturellement les hormones du sommeil: Bien dormir... par les cinq sens

Photo du rédacteur: Véronique Bellemare BrièreVéronique Bellemare Brière

Hormones sommeil

Les mécanismes naturels qui favorisent le sommeil impliquent non seulement la sécrétion de la mélatonine (hormone qui permet d’induire le sommeil), mais également plusieurs autres hormones, telles que l'hormone de croissance, la prolactine, et la sérotonine. 

Un déséquilibre hormonal peut avoir un impact direct sur la qualité du sommeil. De nombreuses femmes rencontrent des troubles du sommeil pendant la ménopause. Bien que certains préconisent la prise de suppléments de mélatonine, il est essentiel de considérer cette option comme une solution temporaire. Il faut plutôt miser sur une approche globale pour rééquilibrer naturellement le corps.



1. Comprendre les Hormones du Sommeil

Les hormones qui influencent le sommeil sont sécrétées quand les organes sensoriels (oreilles, nez, yeux, peau et langue) captent divers stimuli environnementaux. 

La lumière, l'obscurité, les sons, les sensations, les émotions, et même l'alimentation jouent un rôle crucial dans leur sécrétion. 

Par exemple, la mélatonine est sécrétée principalement dans l'obscurité, atteignant son pic entre 2 h et 4 h du matin. Pour optimiser cette sécrétion, il est fondamental de synchroniser le plus possible nos horaires de sommeil avec ces cycles naturels.


Lumière et Obscurité

L’exposition à la lumière naturelle le jour et à l'obscurité le soir est essentielle. Le corps a besoin de cette alternance pour produire efficacement la mélatonine. En limitant l’exposition à la lumière artificielle et à la lumière bleue des écrans en soirée, on facilite le processus naturel de cette production.


2. L'Importance des Cinq Sens

Voici comment chaque sens peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil:


La Vue

La lumière joue le premier rôle. En vous exposant le plus possible au soleil ou à la luminothérapie le jour et en tamisant l’éclairage le soir, vous pourrez faciliter la bascule veille-sommeil. Évitez les écrans au moins une heure avant de dormir.

Choisissez d’éviter les images stressantes et couleurs tapageuses en soirée, pour vous exposer plutôt à des images et couleurs apaisantes. 


L'Ouïe

De la musique douce ou des bruits de la nature peuvent induire un état de relaxation. Les bruits blancs (comme le simple son d’un ventilateur tourné vers le mur) peuvent également masquer les nuisances sonores perturbatrices… Si on les utilise, on doit toutefois prendre garde aux décibels. Ils sont d’ailleurs généralement déconseillés pour les bébés, dont les oreilles sont encore bien délicates.


L'Odorat

Certaines huiles essentielles, comme la lavande ou la fleur d’oranger, sont reconnues pour leurs propriétés relaxantes. Diffuser ces arômes dans la chambre, si on les apprécie, est un petit luxe qui peut agrémenter le rituel du coucher.


Le Goût

L’alimentation joue un rôle crucial dans la régulation hormonale. Privilégiez les aliments riches en magnésium, tryptophane et mélatonine (dont les noix, graines, fruits et légumes, etc.) pour stimuler la production d’hormones favorables au sommeil.


Le Toucher

Des textiles doux et confortables, tels que des draps en coton ou en bambou, ainsi que des températures ambiantes agréables, favorisent un environnement propice au sommeil. Les massages relaxants peuvent également aider à réduire le stress et l’anxiété.


3. Équilibrer l'Alimentation

Un apport alimentaire équilibré est essentiel pour maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée. Une gestion efficace de l'apport glycémique aide à éviter les pics d'insuline qui perturbent le sommeil.


Répartition des Glucides

Il est recommandé de répartir les glucides entre 45 et 75 g par repas, en privilégiant les collations saines. Cela permet de conserver une énergie constante, facilitant ainsi la transition vers le sommeil le soir.


4. Suppléments Hormonaux

Avant de se tourner vers des suppléments hormonaux ou des médicaments, il est essentiel de créer un environnement propice à la sécrétion naturelle des hormones du sommeil. Parfois, il suffit d'ajuster ses habitudes et son exposition aux stimuli pour obtenir des résultats significatifs.


5. Apprendre à Gérer les Stimuli

Apprendre à gérer son exposition aux stimuli est essentiel pour favoriser un bon sommeil. En utilisant les bons stimuli au bon moment, on peut aider le corps à sécréter naturellement la quantité nécessaire d’hormones apaisantes.


Avant de recourir à des suppléments ou à des médicaments, il est préférable d’adopter une approche naturelle pour favoriser le sommeil. 


En stimulant les cinq sens et en rééquilibrant les hormones naturellement, il est possible de trouver ou retrouver un sommeil de qualité.


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