Comment ne pas dérégler son horloge biologique en été?



En plus de la chaleur, l'été apporte son lot de défis pour maintenir un sommeil régulier et récupérateur. Dans notre article précédent, nous vous avons donné des conseils pour bien dormir en temps de canicule... Mais il n'y a pas que durant la canicule que le sommeil peut être mis au défi durant la saison estivale. Plusieurs éléments peuvent nous jouer des tours et dérégler, sans même que nous en ayions connaissance, notre horloge biologique. En voici quelques-uns:


1) Le changement de routine

L'été, on a tendance à changer notre routine habituelle, et durant les vacances, on est souvent beaucoup moins strict sur notre horaire; ce qui a déjà un impact sur les synchroniseurs de l'horloge biologique. En effet, les horaires de lever et de coucher, d'activité, de prise de repas et de transitions sont les principaux indicateurs de temps qui permettent la régulation de l'horloge biologique. Les changements à notre horaire l'été peuvent certes avoir un impact sur notre sommeil... Pour certains, se dépenser davantage et être davantage exposés à la lumière sera bénéfique, alors que d'autres pourraient être surstimulés ou souffrir de la chaleur, notamment... À nous d'être attentifs et de mettre toutes les chances de notre côté!


2) Le changement des heures d'ensoleillement

Pour bien fonctionner, l'horloge biologique dépend de notre exposition alternée à la clarté et à l'obscurité. En s'exposant à la lumière du jour et au grand air, on favorisera certainement notre sommeil le soir venu. Par contre, le fait que les heures d'ensoleillement se poursuivent beaucoup plus tard qu'à l'habitude pourrait rendre l'endormissement plus difficile. C'est bien connu qu'on a tendance à se coucher plus tôt l'hiver que l'été... c'est tout à fait normal, du fait que la mélatonine, l'hormone du sommeil, est sécrétée dans l'obscurité. Ce n'est pas pour rien que les mammifères hibernent! D'ailleurs, la luminothérapie est utilisée dans les pays nordiques, comme l'Islande, par exemple, où il fait nuit durant de longs mois avant que l'ensoleillement ne reprenne pratiquement en permanence durant les mois d'été. Quand il fait soleil beaucoup plus tard, il faut tenter de recréer l'obscurité du mieux que l'on peut pour arriver à dormir avant que le soleil ne se couche. Pour ce faire, on optera pour des rideaux occultants ou un masque au coucher... mais on peut aussi devancer la sécrétion de la mélatonine en soirée en portant des lunettes fumées sombres après le repas du soir!


3) L'exercice

Passer plus de temps à l'extérieur peut nous permettre également de faire plus d'exercice l'été; ce qui favorise certainement le sommeil... Mais il faut faire attention de ne pas se lancer dans un exercice physique intense qui fera augmenter notre température corporelle juste avant de dormir, sachant que celle-ci doit baisser d'un degré pour enclencher le processus d'endormissement.


4) L'alcool

La période estivale rime parfois avec davantage de consommation d'alcool... Or, on sait que l'alcool est un faux ami du sommeil: il peut aider à l'endormissement mais il déstructure et fragmente le sommeil en le rendant plus agité et moins restaurateur. De plus, l'alcool est un diurétique et déshydrate, alors qu'il faut être bien hydraté et ne pas surstimuler sa vessie pour favoriser le sommeil. C'est sans compter que l'alcool peut aussi engendrer les inconforts physiques que l'on connait et qui pourraient nuire au sommeil.


5) L'hydratation

On opte pour de l'eau pure ou accompagnée de fruits glacés à tous les moments de la journée!


6) L'alimentation

Pour favoriser le sommeil, le repas du soir devrait toujours être le plus léger de la journée. C'est encore plus vrai l'été! Il faut plus que jamais miser sur un repas léger et frais, car la digestion, en plus de faire augmenter la température corporelle, entre en compétition avec le processus d'endormissement. Si, de plus, on a déjà tendance à manger plus tard et à retarder aussi notre heure du coucher, on pourrait, avec un repas trop gras ou copieux, se garder éveillé une bonne partie de la nuit. Attention aux méchouis et BBQ! On devrait donc manger léger et laisser passer trois heures avant de se mettre au lit ou fractionner nos repas en mangeant de petites quantités à la fois et une collation favorisant le sommeil environ 1 heure avant le coucher. Au lieu de la crème glacée grasse qui pourrait être difficile à digérer, on pourrait opter pour une banane glacée réduite en crème par exemple, qui aura une texture similaire tout en étant un aliment pro-sommeil.


7) Avoir une literie adaptée

Les matières desquelles on s'enveloppe peuvent aussi faire augmenter la température corporelle. Généralement, l'été, on suggère des draps coton.


8) Aérer la chambre

On suggère d'aérer la chambre en toutes saisons... mais l'été, quand il fait chaud, on a tendance à garder fenêtres et rideaux fermés le jour pour limiter l'entrée de chaleur. Dès que la température baisse en soirée, on en profite bien sûr pour tout rouvrir, laissant entrer l'air frais tout en abaissant la température ambiante.


9) Un bain frais

Bien sûr, ce n'est pas le moment de prendre une douche chaude! D'ailleurs, l'eau chaude favorise l'éveil... et une douche stimulera toujours davantage qu'un bain. Une étude récente mentionne toutefois que s'il est pris au moins 1h30 avant le coucher, un bain chaud pourrait favoriser le sommeil... Mais si nous n'avons pas ce délai devant nous, c'est l'effet inverse qui pourrait se produire car la température corporelle n'aurait pas le temps de s'abaisser pour favoriser l'endormissement. Un spa trop chaud a le même effet stimulant, aussi bien au niveau de la circulation sanguine que de l'augmentation de la température corporelle, ce qui peut maintenir en état d'éveil. Si vous avez un spa privé, vous pouvez certainement abaisser la température de l'eau l'été. Quand on prend un bain juste avant le coucher, l'eau tiède ou fraîche demeure la meilleure option pour favoriser le sommeil, et encore plus l'été puisque nous devons nous rafraîchir davantage!


En bref: on demeure actif mais on choisit bien ses activités et le moment où on les pratique; on essaie de ne pas trop jouer sur notre horaire habituel; on s'expose à la lumière et à la chaleur du soleil le jour mais on essaie de recréer pénombre et fraîcheur autant que possible le soir... On porte une attention particulière à notre alimentation et à notre hydratation... et tout devrait relativement bien aller.

Bon été!

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et sa présidente est membre de Fondation Sommeil, de la Société canadienne du sommeil,

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