Sommeil et rentrée : comment resynchroniser son horloge biologique ?

Institut SOMNA Institute
10 déc. 2019
2 min de lecture

Dernière mise à jour : 17 août

La fin des vacances, le retour à l’école et au travail… et parfois, le sommeil qui fait défaut.

Habitués à nous coucher plus tard grâce aux longues soirées d’été, nous devons réapprendre à caler notre horloge biologique à l’horaire automnal. Comment faciliter cette transition pour petits et grands ?

Pourquoi la rentrée perturbe notre sommeil

En été, l’ensoleillement tardif dans certains pays retarde souvent l’endormissement. Avec la rentrée, l’organisme doit s’adapter à des horaires plus stricts. Bientôt, la diminution des heures de lumière favorisera la production de mélatonine (hormone du sommeil) par la glande pinéale : un atout pour s’endormir plus tôt… mais aussi un défi pour rester éveillé et concentré toute la journée.

5 conseils pour resynchroniser votre horloge

1. Y aller graduellement

Ne tentez pas de reculer votre coucher d’un coup d’une heure ou plus : votre corps risquerait de résister. Ajustez plutôt par tranches de 15 à 30 minutes jusqu’à atteindre l’heure désirée.

2. Fixer une heure de lever stable

Le lever agit comme ancrage principal du rythme circadien. Déterminez votre heure idéale et maintenez-la tous les jours — même la fin de semaine.

3. Jouer avec la lumière

En fin de journée : portez des lunettes fumées ou tamisez la lumière pour stimuler la sécrétion de mélatonine.
En matinée : exposez-vous à la lumière naturelle dès le réveil pour dynamiser votre horloge interne.

4. Créer une routine du soir

Rituels calmes et réguliers (lecture, respiration, bain tiède) signalent au corps que la nuit approche.

5. Optimiser l’environnement

Chambre fraîche (18–20 °C), obscure et silencieuse. Écrans éteints au moins 1 h avant le coucher.

Conseils spécifiques pour les enfants

Préparer en douceur la rentrée : autant que possible, ajuster l’heure du coucher 1 à 2 semaines avant la reprise scolaire.
Lumière du matin : petit déjeuner près d’une fenêtre ou sortie extérieure dès le lever.
Rituels sécurisants : histoire, câlin, ambiance calme et prévisible.
Limiter les écrans - toujours applicable : pas de tablette, télé ou jeux vidéo après le souper.

Conseils spécifiques pour les adultes

Ritualiser la soirée : lecture légère, méditation, respiration. Éviter courriels et travail jusqu’au coucher.
Alimentation adaptée : repas légers le soir, éviter café, alcool et sucre après 16 h.
Activité physique : régulière, mais jamais trop proche de l’heure du coucher.

En résumé

La rentrée est un moment de recalibrage. La clé : agir doucement sur les horaires, la lumière et les rituels pour que le corps retrouve son équilibre — chez l’enfant comme chez l’adulte.

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