Comprenez-vous bien les mécanismes de votre sommeil? Qu'on soit enfant ou adulte, nos rythmes biologiques sont influencés par nos actions quotidiennes. De simples habitudes devraient être prises afin de permettre à l'horloge biologique de se réguler. Parmi celles-ci, plusieurs ont été scientifiquement prouvées. En voici quelques-unes.
1) S'exposer chaque jour à la lumière
L'alternance clarté-obscurité est le premier synchroniseur de l'horloge biologique. On devrait donc s'exposer à la lumière autant que possible durant la journée et le moins possible en soirée et durant la nuit. C'est la base!
2) Réguler ses heures de repas
En plus de l'alternance clarté-obscurité, l'horloge biologique sera plus facilement synchronisée par des heures de repas régulières.
3) Limiter l'exposition aux écrans le soir
On commence à le savoir, mais le fait-on vraiment? D'une part, la lumière bleue diffusée par les écrans d'ordinateur, de téléviseur et de téléphones cellulaires inhibe la production de la mélatonine, hormone essentielle au sommeil, et engendre plutôt la production du cortisol, l'hormone de l'éveil. Ensuite, il faut apprendre à déconnecter pour entrer dans le processus d'endormissement... et ces objets connectés 24/24, 7/7 qui nous donnent accès au monde entier nous incitent sans cesse à rester alerte... mieux vaut les garder hors de la chambre!
4) Abaisser sa température corporelle
Afin d'entrer dans le processus d'endormissement, la température corporelle doit s'abaisser légèrement. Donc, maintenir la température de sa chambre entre 15 et 18 degrés Celcius lorsque possible et l'aérer avant le coucher est idéal. Il vaut mieux s'enrober d'une couette plus chaude et porter des chaussettes que de tenter de s'endormir dans une chambre surchauffée. La question de la douche ou du bain chauds est aussi à prendre en considération. Si on est adepte de bain chaud, il faut le prendre au mois 1h30 avant le coucher pour que la température corporelle ait le temps requis pour redescendre et prédisposer au sommeil. Par contre, si on n'a pas ce délai, on devrait prendre un bain dont la température maximale est la température interne du corps, soit environ 38 degrés Celcius, et idéalement plus tiède. En ce qui a trait à la douche, comme elle active la circulation sanguine, elle sera toujours plus stimulante que le bain. À vous d'être attentif!
5) Faire de l'activité physique
Afin d'accumuler des hormones apaisantes dans le corps - substances hypnogènes qui permettent d'engendrer le sommeil - , en plus de contrer la déprime et de favoriser l'énergie et l'humeur, l'activité physique est tout indiquée, à condition de choisir la bonne, au bon moment. Pour bien dormir le soir, il faut se préparer en journée. Il sera donc idéal de miser sur les sports intenses avant l'heure du souper et d'opter pour des activités beaucoup plus modérées, voire relaxantes en soirée.
6) Faire attention aux siestes!
Les siestes peuvent réduire la ''pression du sommeil'' et donc maintenir plus longtemps en éveil, le soir venu. Pour s'endormir rapidement le soir, soit on les évite complètement, ou on les limite à un maximum d'une heure, avant 15h de l'après-midi et idéalement à la lumière du jour afin de ne pas engendrer de confusion entre le jour et la nuit.
7) Ne pas consommer d'excitants en après-midi
On recommande de limiter la consommation des excitants à l'avant-midi pour permettre un endormissement rapide en soirée. Bien que certaines personnes les tolèrent très bien, d'autres pourraient ressentir un impact réel sur leur sommeil. On réserve donc le café, le thé, le jus d'orange, les boissons gazeuses et énergisantes à la matinée si on veut s'assurer qu'elles n'entravent pas nos nuits.
8) Attendre les signaux du sommeil
Rien ne sert de vouloir monter dans le train quand il n'est pas encore arrivé!
Pour s'endormir rapidement, les signaux annonciateurs du sommeil (baillements, paupières lourdes, frissons) devraient d'abord se manifester. Aller ''attendre le sommeil'' dans son lit ne risque que d'engendrer de la frustration qui fait tout sauf prédisposer au sommeil!
9) Avoir un rituel de sommeil
On le fait spontanément avec les enfants, pourtant, il arrive très souvent qu'on l'oublie dès l'adolescence et à l'âge adulte... Le rituel de sommeil est aussi un synchroniseur fondamental de l'horloge biologique! Encore faut-il savoir l'élaborer, dans une mise en scène du sommeil efficace!
10) Ne pas regarder l'heure la nuit!
Regarder l'heure la nuit ne fait qu'augmenter l'anxiété de performance face au sommeil. Cacher l'heure permet d'éviter des poussées d'angoisse et de vraiment déconnecter!